Eigentlich wollte ich heute über Freitag den 13. schreiben, aber so als Food Thema stellte sich das als etwas schwierig heraus. Dann habe ich weitergedacht und bin von der Überlegung, ob es wohl Lebensmittel gibt, die angeblich Unglück abhalten, auf Lebensmittel mit Superkräften gekommen und schließlich bei Superfoods gelandet. Bevor du fragst: nein, ich verstehe diesen Gedankengang auch nicht! Aber hier das Thema dieses Tipps: Glutenfreie Superfoods!
Was sind Superfoods?
Kurz gefasst sind Superfoods nichts anderes, als Lebensmittel, denen ein überdurchschnittlich hoher Nährstoffgehalt zugesprochen wird, als anderen Lebensmitteln. Außerdem fallen lediglich Lebensmittel in diese Kategorie, welche naturbelassen und aus biologischer Erzeugung sind. Einige Definitionen schließen außerdem Nahrungsergänzungsmittel als Superfoods aus, da nur vollwertige Lebensmittel als solches gelten sollen. In diesem Beitrag werden trotzdem einige Superfood-Extrakte bzw. Pulver vorgestellt. Das Wichtigste zum Schluss: Superfoods müssen weder teuer, noch besonders extravagant sein. Zu ihnen zählen auch extrem nährstoff- oder vitalstoffreiche Obstsorten, Kräuter oder Gemüse.
Sind Superfoods wirklich so gesund?
Es kommt darauf an! Treffen auf ein Produkt alle oben genannten Kriterien zu, ist es durchaus gesund. Inzwischen wird der Begriff aber häufig zu Medienzwecken genutzt und es ist Vorsicht geboten wie viel des angepriesenen Lebensmittels überhaupt in einem Produkt enthalten ist. Des Weiteren gibt es inzwischen einen boomenden Markt von Plagiat Produkten , also Fake Superfoods, die aus Asien geliefert werden. Superfood ist also nicht gleich Superfood.
Sind alle Superfoods glutenfrei?
Glücklicherweise so gut wie alles! Aus drei Gründen möchte ich mich nicht auf ALLE festlegen. Zum Einen gibt es diverse unterschiedliche Definitionen von Superfood und ich weiß, dass einige Definitionen Vollkornarten wie Dinkel & Co umfassen. Zum Anderen gibt es wie gesagt inzwischen „unechte“ Superfoods und auch Superfoods, bei denen Kontaminationen nicht ausgeschlossen werden können. Und zu guter Letzt möchte ich mir nicht anmaßen, dass ich während meiner Recherche nicht doch das ein oder andere glutenhaltige Superfood übersehen habe 😉
Glutenfreie Superfoods und ihre Einsatzmöglichkeiten:
Vor allem Mandeln und Walnüssen, als auch Chia-,Lein- und Hanfsamen werden zu den Superfoods gezählt. Alle vier Lebensmittel enthalten sättigende Ballaststoffe und die Nüsse bestehen hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren. Wusstest du, dass eine kleine Menge Mandeln am Tag deinen komplettenTagesbedarf an Vitalstoffen, wie z.B. Magnesium, Calcium und Vitamin B deckt? Chiasamen werden ebenfalls eine hohe Menge dieser Stoffe zugesprochen und genau wie Leinsamen, liefern sie Omega-3 Fettsäuren, die aus unterschiedlichen Gründen als gesundheitsfördernd gelten. Hanfsamen bringen ähnliche Eigenschaften mit und enthalten alle 9 Aminosäuren.
Mandeln esse ich tatsächlich ab und zu als Snack, kombiniert mit Obst. Walnüsse sind sehr vielseitig einsetzbar. Egal ob über geröstet über den Salat, in Kuchen oder auch zum Frühstück als Pancake Topping. Auch Chia- und Leinsamen haben seit einiger Zeit ihren Weg in meine Küchenschränke gefunden. Beides esse ich vorwiegend in meinem Müsli, aber verwende es auch schonmal zum Backen von Brot oder Brötchen.
Zu den Beeren mit „Superkräften“ zählen:
- Goji Beeren
- Heidelbeeren
- Açaí
- Acerola
- Aronia
- Maulbeeren
Açaí, Acerola und Heidelbeern haben eines gemeinsam: sie enthalten viel Anthocyane, der Farbstoff, der die Früchte färbt. Und diesem Farbstoff werden diverse positive Eigenschaften zugeschrieben, wie z.B. entzündungshemmende Wirkung und eine Verbesserung der Gedächtnisleistung. Außerdem verfügen alle Beern üebr einen hohen Vitamin C Gehalt. Auch die Aroniabeere bringt diesen Farbstoff mit sich, genauso wie diverse Vitamine und Spurenelemente. Die Goji Beere verfügt über dieselben Eigenschaften, mit der Ausnahme, dass sie anstatt Anthocyane einen extrem hohen Eisengehalt mitbringt. Auch die Maulbeere wirkt sich positiv auf den Eisenwert aus und enthält vor allem große Mengen an Zink.
Wirklich regelmäßig esse ich von diesen Beeren nur die Heidelbeeren. Egal ob im Müsli, in Kuchen oder pur, sie gehören zu meinen Lieblingsfrüchten im Frühling. Getrocknete Goji Beeren kamen eine Zeit lang in mein Müsli, haben mich persönlich geschmacklich aber nicht so überzeugt. Acerola und Aronia gibt es sowohl als Saft, frisch oder getrocknet, die Maulbeere ist man vorwiegend frisch. Maulbeeren und Açaí sind häufig als Pulver verfügbar und werden Smoothies oder Säften beigefügt.
Abgesehen von den Beeren, werden folgenden Früchten positive Eigenschaften zugeschrieben:
- Papaya
- Avocado
- Datteln
- Granatapfel
Ich denke, zu diesen Früchten muss ich nicht viel sagen. Avocados enthalten gesunde Fettsäuren, Granatäpfel wirken antioxidativ, Papaya enthält hohe Mengen an Calcium, Kalium und Natrium und Datteln sind überdurchschnittlich nährstoffreich. Natürlich bringt jede „Superfrucht“ noch einige andere positive Wirkungen mit.
Avocado gilt als Alleskönner. Egal ob pur mit Salz, in einem Shake, als Brotaufstrich oder auf dem Salat, die Frucht ist vielseitig einsetzbar. Papaya wird meistens als frisches Obst gegessen, während Granatapfel häufig in Salaten zu finden ist. Datteln sind ein attraktiver Ersatz für Zucker als Süßungsmittel in Backwaren, aber werden auch gern für Antipasti verwendet z.B. im Speckmantel.
Unter die Katgorie Grünes fallen vier Arten von Lebensmitteln:
- Kräuter, z.B. Basilikum, Petersilie, Oregano, Löwenzahn, Bärlauch
- Algen, z.B. Spirulina und Chlorella
- Gräser, z.B. Gerstengras
- Gemüse, z.B. Spinat, Matcha, Sprossen
Alle vier Arten zeichnen sich durch einen besonders hohen Gehalt an Vitaminen und Vitalstoffen aus. Zudem haben die Meisten der genannten Lebensmittel auf die ein oder andere Art eine gesundheitsfördernde Wirkung. Petersilie z.B. enthalt die komplette Bandbreite an Vitaminen, Spinat ist besonders Eisenreich und Löwenzahn gilt sogar als Wundermittel in der Medizin. Etwas unbekannter sind Algen, die normalerweise in Pulverform anegboten werden und als entgiftendes Mittel verwendet werden. Gerstengras ist tatsächlich glutenfrei und toppt Gemüse wie Spinat an Eisengehalt und übertrumpft Orangen als Vitamin C Bombe.
Die Kräuter werden vielseitig als Gewürz in allen möglichen Gerichten eingesetzt, Löwenzahn dient aber auch als Salatersatz oder als Tee Basis. Spirulina und Chorella werden wie gesagt hauptsächlich als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt. Gerstengras kann als Beilage zu Salat in deine Ernährung integriert werden oder du verwendest es in einem Drink. Spinat und Sprossen werden wie herkömmliche Gemüsesorten verwendet, auch gerne roh im Salat oder einer Buddha Bowl. Das koffeeinhaltige Matcha erlangte seine Bekanntheit hauptsächlich als Tee, wird heute aber in Form von Pulver auch verbacken oder gelöst getrunken.
Diese Kohlsorten zeichnen sich durch besonders nährstoffreiche Eigenschaften aus:
- Weiß-, Rot, und Grünkohl
- Blumenkohl, Broccoli, Rosenkohl
Besonders der hohe Gehalt an Ballaststoffen zeichnet diese Gemüsesorten aus. Außerdem enthalten auch sie wieder eine große Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, unter anderem Phosphor und Eisen. Außergewöhnlich sind die enthaltenen Senföle, die für den typischen Kohlgeschmack verantwortlich sind. Sie werden als natürliches Antibiotikum betitelt und wirken pilz-und entzündungshemmend, während sie außerdem die Abwehrkräfte stärken.
Karamellisierter Rosenkohl, Brokkoli-Kartoffel Auflauf, Blumenkohl Reis – such dir was aus, die Möglichkeiten für den Einsatz in der Küche sind quasi unendlich!
Die Superfood Wurzeln sind Ingwer und Kurkuma. In Ingwer stecken sogenannte Scharfstoffe, sie lindern Schmerzen, Übelkeit und regen die Verdauung an. Außerdem gilt die Wurzel als DAS Mittel schlechthin zur Stärkung des Immunsystems. Kurkuma wartet mit einer starken antioxidativen Wirkung auf und ist demnach entzündungshemmend. Des Weiteren wird Kurkuma, auch Gelbwurz genannt, eine reinigende und energetisierende Wirkung zugeschrieben.
Ingwer wird vor allem in Heißgetränken, Weihnachtsgebäck und Currys verwendet. Kurkuma kommt als Gewürz vor allem bei orientalischen Speisen zum Einsatz, ist aber auch Bestandteil der goldenen Milch. Glaube ich persönlich an Superfoods? Ich weiß es nicht! Grundsätzlich esse ich nur Lebensmittel, die mir schmecken, egal ob super oder nicht. So kommen bei mir Blaubeeren, Mandeln und Chia Samen schonmal auf den Teller, aber Papaya und Algen eben nicht. Ich bin weiterhin der Meinung, dass Ausgewogenheit und Bewusstes Essen der Schlüssel zum Erfolg sind, wenn Superfoods dabei helfen, soll es mir Recht sein.
Wie siehst du das? Auf welche Superfoods schwörst du? Oder ist das allein ein großer Marketing Gag in deinen Augen?
Ich würde mich über deine Meinung freuen!
Ein schönes Wochenende wünsche ich dir,
deine Marie
PS: Superfoods gibt es schon länger nicht mehr nur in Reformhäusern oder im Bio Fachhandel, sondern auch bei Drogerien und Supermärkten!