Ein neuer Stern erstrahlt am europäischen Diäthimmel: Die FODMAP-Diät oder allgemeiner auch einfach Low-FODMAP-Ernährung. Streng genommen handelt es sich hierbei um keine Diät. Zumindest keine mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren. Viel mehr hat die Low-FODMAP-Ernährung ihren Ursprung in der Behandlung des Reizdarmsyndroms und zeigt bei Patienten vielversprechende Erfolge. Konzipiert wurde die Diätform an der Monash-University im australischen Melbourne. In Großbritannien ist das Ernährungskonzept schon länger bekannt und schwappt nun immer mehr auch nach Deutschland über. Zeit für uns also, uns eingehender damit zu beschäftigen.

Was ist FODMAP?

Das Wort FODMAPs setzt sich als Akronym aus den Anfangsbuchstaben der englischen Worte „Fermentable Oligo-, Di- , Mono-saccharides and Polyols“ zusammen. Einfach gesagt handelt es sich dabei um vergärbare Mehrfach-, Zweifach- und Einfachzucker sowie mehrwertige Zuckeralkohole. Diese kommen zum Beispiel in Laktose, Fruktose und Süßstoffen vor. Bei der übermäßigen Aufnahme können sie zu den typischen Reizdarmsymptomen wie Blähungen, Bauchkrämpfen und anderen Verdauungsbeschwerden führen. Dies geschieht vor allem, da ihre Aufnahme in den Dünndarm erschwert oder sogar unmöglich ist. Dabei binden sie Wasser, das sich im Darm ansammelt. Gelangen sie in den Dickdarm werden sie von den dort ansässigen Bakterien innerhalb kürzester Zeit fermentiert, also vergährt. Dadurch entstehen Gase und damit Blähungen.

Wie funktioniert die Low-FODMAP Ernährung?

Ob du nun an Reizdarmsyndrom leidest, oder einfach einige der Symptome bei dir bemerkt hast, vielleicht ist die Low-FODMAP-Ernährung eine Lösung für dich. Aber wie immer ist auch hier aller Anfang schwer, denn die erste Phase besteht im kompletten Verzicht auf alle Lebensmittel mit hohen FODMAP Werten für sechs bis acht Wochen. Verbessern sich die Symptome, geht es mit der Diät weiter. Zeigt sich keine Änderung, dann ist die FODMAP-Diät vermutlich nicht die richtige Wahl gewesen.

In der zweiten Phase können Lebensmittel mit höheren FODMAP Werten nacheinander für jeweils drei bis vier Tage wieder ausprobiert werden. Zeigen sich Symptome, wird dieses Lebensmittel weiter ausgeschlossen. Bleibt eine Reaktion aus, kann es wieder in den Speiseplan aufgenommen werden. Jeder Mensch und jeder Körper ist anders. Deshalb geht es in dieser Phase der FODMAP-Diät darum, individuell festzustellen, auf welche Lebensmittel du reagierst und welche toleriert werden. Der Schritt ist besonders wichtig, da sich daraus dann der dauerhafte Low-FODMAP-Speiseplan für dich ergibt.

Welche Lebensmittel sind betroffen?

Verlier‘ aber nicht die Hoffnung, wenn dein Lieblingsgericht nicht gleich toleriert wird. Die meisten Lebensmittel können zu einem späteren Zeitpunkt wieder ausprobiert werden und vielleicht akzeptiert sie dein Körper sie dann wieder. Ständiges Ausprobieren ist hier der Schlüssel! Für den Anfang haben wir eine kleine Liste an Lebensmitteln mit hohen FODMAP-Werten zusammengestellt. Du kannst zunächst einmal damit anfangen, diese Lebensmittel zu vermeiden. 

Gemüse

• Artischocke
• Blumenkohl
• Bohnen
• Chicorée
• Erbsen
• Frühlingszwiebeln
• Knoblauch
• Lauch
• Linsen
• Pilze
• Rote Bete
• Sellerie
• Soja
• Spargel
• Wirsing
• Zwiebeln

Getreideprodukte

• Gerste
• Roggen
• Weizen
• Brot
• Cerealien
• Couscous
• Gebäck
• Gries
• Nudeln

Milchprodukte

• Buttermilch
• Frischkäse
• Hüttenkäse
• Joghurt
• Kondensmilch
• Margarine
• Mascarpone
• Milch
• Milcheis
• Sahne / Sauerrahm

Obst

• Apfel
• Aprikose
• Birne
• Brombeere
• Dattel
• Johannisbeeren
• Kirschen
• Mango
• Nektarine
• Pfirsich
• Pflaume
• Wassermelone
• Zwetschgen
• Obstkonserven
• Fruchtsäfte

Andere

• Agavensirup
• Fruktosesirup
• Honig
• Ketchup
• Zuckeraustausch-stoffe
• Vollmilchschoko-lade
• Cashewkerne
• Pistazien
• Wein & Schaumwein (halbtrocken, süß)

Wie du sehen kannst, decken sich die High-FODMAP-Lebensmittel in der Liste der Getreideprodukte zu einem großen Teil mit den Anforderungen glutenfreier Ernährung. Die Produkte von Panista können dir also helfen, einen Einstieg in die Low-FODMAP-Ernährung ohne allzu großen Verzicht zu ermöglichen. Da viele unserer Backwaren auch laktosefrei, sojafrei und ohne Zuckerzusatz sind, eignen sie sich besonders gut für die FODMAP-Diät.

Obwohl die Ernährungsform große Erfolge verspricht, kann dieser Artikel keine Beratung durch einen Arzt oder Ernährungsexperten ersetzen. Viele Menschen konsumieren außerdem zu große Mengen einer Lebensmittelgruppe oder ernähren sich einseitig. Bevor du dich in die Low-FODMAP-Diät stürzt, solltest du zunächst einmal deine Ernährung genau unter die Lupe nehmen. Entdeckst du, dass du zum Beispiel große Mengen an Milchprodukten, Weizen aber auch Obst oder Gemüse konsumierst, kann es auch schon hilfreich sein, zu einer ausbalancierteren Ernährung zu wechseln.